Κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους: μενού για κάθε μέρα

Μία από τις πιο βέλτιστες δίαιτες, που βασίζεται σε καλή επιστημονική και ιατρική βάση, είναι η κετογονική. Αυτή η δίαιτα, που αρχικά αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες. Αυτή η δίαιτα οδηγεί σε κέτωση, κατά την οποία καίγονται τα ίδια τα λίπη του σώματος.

Η ουσία της κέτωσης

Μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα αποκλείει εξωτερικούς πόρους για την παραγωγή γλυκόζης. Ο εγκέφαλος αναγκάζεται να δώσει την εντολή στο σώμα να αντισταθμίσει την απουσία του και τα δικά του λίπη λειτουργούν ως αντισταθμιστικός πόρος. Μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα. Είναι κετόνες που αντικαθιστούν τη γλυκόζη που λείπει. Η αύξηση της συγκέντρωσής τους στο αίμα ονομάζεται κέτωση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια διαδικασία επιβίωσης του σώματος και διάσωσης του εγκεφάλου σε περίπτωση ανεπαρκούς παροχής υδατανθράκων και λιπών από έξω.

Κέτο δίαιτα για απώλεια βάρους

Αρχικά αναπτύχθηκε για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων, η δίαιτα κετο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ως ένα αποτελεσματικό σύστημα απώλειας βάρους. Η χρήση του προκαλεί το συκώτι να παράγει κετόνες και τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν απότομα. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την οργάνωση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα. Η πτώση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης οδηγεί σε απώλεια βάρους: το λίπος δεν αποθηκεύεται αλλά χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Εκτός από το κύριο πλεονέκτημα της διατήρησης του σώματος σε κατάσταση κέτωσης, μια τέτοια δίαιτα έχει επίσης πρόσθετες ιδιότητες:

• το αίσθημα της πείνας υποχωρεί.
• το σώμα έχει μια σταθερή πηγή ενέργειας.
• Μπορείτε να παραμείνετε στη δίαιτα κετο για αρκετό καιρό.
• Ιδανικό για αθλήματα που απαιτούν μεγάλη αντοχή καθώς προστατεύει τα αποθέματα γλυκογόνου.

Η ιδέα μιας «λιπαρής» διατροφής επιβεβαιώθηκε από την αρχή Low Carb High Fat («χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά»), η οποία εφαρμόστηκε για πρώτη φορά από Σουηδούς διατροφολόγους.

Οι δίαιτες LCHF, που εμφανίστηκαν στην αγορά στις αρχές της δεκαετίας του 2000, έχουν ήδη αποδείξει τη συνάφεια και την ασφάλειά τους για τον οργανισμό.

Το BOOK λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο: η συντομογραφία σημαίνει εναλλαγή τροφής πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Λόγω αυτής της ποικιλίας, το σώμα καταφεύγει σε έκτακτη καύση του αποθηκευμένου γλυκογόνου και στη συνέχεια στα δικά του λίπη.

Στην κλασική αντιεπιληπτική κετο δίαιτα, η αναλογία λιπών και πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες είναι 4:1. Η έκδοση κετο για απώλεια βάρους στοχεύει σε υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερη σύνθεση υδατανθράκων.

Τα πρακτικά βήματα για αυτό περιλαμβάνουν την εξάλειψη των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Αυτά είναι:

• γλυκά φρούτα και λαχανικά?
• Αρτοσκευάσματα?
• Ζυμαρικά;
• Ζάχαρη;
• αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.

Στη διατροφή περιλαμβάνονται πολυάριθμα τρόφιμα κορεσμένα με λίπη: τυρί, λιπαρό τυρί κότατζ και βούτυρο. Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο ευνοεί τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, μια δίαιτα με λάδι καρύδας είναι μια επιλογή. Σε αυτό το προϊόν η συγκέντρωση του MCT (ένα λάδι που αποτελείται από στοιχεία μέσης αλυσίδας με μήκος 6-12 άτομα) είναι μέγιστη (15%).

Για μια καθημερινή δίαιτα κετο, αρκούν 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει καθαρό βάρος, δηλαδή καθαρό βάρος.

Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι απλός: αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται.

Δεν υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί στην πρωτεΐνη. Η πρόσληψη πρέπει να είναι εντός του 25% της συνολικής τροφής που καταναλώνεται.

Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας κετο:

1. Προεπιλογή. Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει σχεδόν πλήρη αποφυγή υδατανθράκων για όλη τη διάρκεια.
2. Γκολ. Επιτρέπει την πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από έντονη προπόνηση ή σωματική εργασία.
3. Κυκλικός. Περιλαμβάνει την κατανάλωση υδατανθράκων ανάλογα με τις ανάγκες, σε άμεση σχέση με τον βαθμό κόπωσης του οργανισμού.

Φάσεις δίαιτας

Θα χρειαστεί μια εβδομάδα για να συνηθίσει το σώμα σε μια τέτοια δίαιτα. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε τρία βήματα. Οι δύο πρώτες φάσεις συνήθως διαρκούν δύο ημέρες και περιλαμβάνουν:

• δωδεκάωρη φάση παραγωγής γλυκογόνου από υδατάνθρακες που έχουν προσληφθεί.
• τη χρήση του γλυκογόνου από το σώμα που είναι αποθηκευμένο στον ηπατικό ιστό και στους μύες.

Ακολουθεί μια φάση τριών έως πέντε ημερών κατά την οποία το σώμα προσπαθεί να λάβει την ενέργεια που λείπει από τις πρωτεΐνες στην καθημερινή τροφή και από τους μύες του σώματος. Αυτή η φάση είναι πιο δύσκολη από τις προηγούμενες, τόσο ψυχικά όσο και καθαρά σωματικά.

Το επόμενο βήμα είναι το τέλος της προσαρμογής του μεταβολισμού στο τεχνητά δημιουργημένο ακραίο καθεστώς, κατά το οποίο καίγεται η δική του παροχή τριγλυκεριδίων και παράγονται κετονοσώματα. Καθώς ξεκινά η κέτωση, η διάσπαση των πρωτεϊνών του σώματος επιβραδύνεται.

Υπό αυτές τις συνθήκες, η απώλεια βάρους μέσα σε μια εβδομάδα είναι 0,5 έως 2,5 κιλά.

Ο προγραμματισμός για την πρώτη εβδομάδα περιλαμβάνει κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους σε αναλογία 50/50. Προκειμένου να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να μην υποβληθούν οι πρωτεΐνες του σώματος σε υποβάθμιση, το σώμα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 4 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους με το φαγητό.

Η δεύτερη εβδομάδα προϋποθέτει την ακόλουθη αναλογία:

• Λίπη – 65-75%;
• Πρωτεΐνες - 25-30%;
• Υδατάνθρακες - 5%.

Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα

Ενώ η απώλεια βάρους είναι συγκρίσιμη, η δίαιτα κετο έχει μια σειρά από ευεργετικές διαφορές σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

• Μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό και αποτελεί εξαιρετική πρόληψη του διαβήτη και μία από τις μεθόδους αντιμετώπισής του.
• Προωθεί την καλύτερη απόδοση του εγκεφάλου, καθώς βοηθά στην αποφυγή των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ποσότητα των λιπαρών οξέων που είναι χρήσιμα από αυτή την άποψη.
• Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο οδηγεί σε σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• Η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες.
• Υπάρχει μια κλασική εκδοχή της δίαιτας που εξουδετερώνει αποτελεσματικά την ανάπτυξη επιληψίας.
• Ιδανικό για αθλήματα αντοχής καθώς προστατεύει τα αποθέματα ινσουλίνης.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής. Επιπλέον, αρκετές ασθένειες απαιτούν εκ των προτέρων διαβούλευση με έναν διατροφολόγο.

Οι περιορισμοί στη χρήση του κετο μπορεί να οφείλονται στους ακόλουθους λόγους:

• λήψη αντιδιαβητικών φαρμάκων.
• υψηλή αρτηριακή πίεση?
• η ανάγκη για θηλασμό?
• η παρουσία ηπατικής νόσου, νεφρικής νόσου ή παθολογίας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι σπάνιες παρενέργειες της δίαιτας κετο περιλαμβάνουν:

• μυϊκές κράμπες?
• Δυσκοιλιότητα;
• μείωση της φυσικής αντοχής σε όσους χρησιμοποιούν κετο για πρώτη φορά.
• τριχόπτωση?
• Έλλειψη μητρικού γάλακτος ή επιδείνωση της ποιότητάς του κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
• Επιδείνωση των συμπτωμάτων της νόσου της χολόλιθου.
• Δυσπεψία;
• η εμφάνιση φαγούρας στο δέρμα?
• μειωμένη πνευματική δραστηριότητα και ικανότητα συγκέντρωσης για μεγάλες χρονικές περιόδους.
• μη ισορροπημένη διατροφή.

Μενού για τη δίαιτα κετο

Για να φτάσετε γρήγορα στην κατάσταση της κέτωσης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να περιοριστεί στα 15 γραμμάρια την ημέρα. Η διατροφή συνίσταται στη λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών κυρίως από ξηρούς καρπούς, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έτσι, Τι μπορείτε να φάτε σε μια λίστα τροφών για δίαιτα κετο;:

• Το κρέας, το ψάρι και τα αυγά σε όλες τις μορφές είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Θαλασσινά - λόγω του κορεσμού τους με μικροστοιχεία.
• φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• αγροτικά λαχανικά?
• Γαλακτοκομικά προϊόντα – περιέχουν πολύ ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα.
• Μούρα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - βατόμουρα, σμέουρα.
• γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων.
• λάδι καρύδας και άλλα κορεσμένα λίπη.
• ξινόμηλα, κεράσια, ρόδι.

Πώς να αντικαταστήσετε το ψωμί

Τίθεται το ερώτημα: Τι πρέπει να τρώτε αντί για ψωμί; Αυτή θα μπορούσε να είναι μια ομελέτα με τηγανητό αυγό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεύρι αμύγδαλου και καρύδας και να ψήσετε το δικό σας «ψωμί» με αυτά. Το ψητό τυρί ή το φυσικό τυρί μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα σάντουιτς με λαχανικά, ψάρι ή κρέας.

Διανομή προϊόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Πρωινό. Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 550-600 kcal. Τυρί, λαχανικά, ομελέτα ή σέικ πρωτεΐνης. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 15 g υδατανθράκων στο πρωινό.
• Το μεσημεριανό γεύμα περιορίζεται στα ίδια 15 g όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι χαμηλότερη: 350-400 kcal. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει κρέας ή σούπα με κεφτεδάκια χωρίς χυλοπίτες. Μια άλλη επιλογή: ρύζι και στήθος κοτόπουλου.
• Το βραδινό μπορεί να είναι κρέας ή ψάρι με πράσινα λαχανικά. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 300 kcal.
• Συνολικά, τα σνακ δεν πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό περισσότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Περιλαμβάνει τυρί, ψάρι, ξηρούς καρπούς, τυρί κότατζ.

Κανόνες για την είσοδο στην κέτωση

Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε βέλτιστα στην κατάσταση της κέτωσης:

• Αποφυγή βραχυπρόθεσμων συχνών σνακ που οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης.
• προπόνηση σε δόση?
• ένα μενού με προτεραιότητα την κατανάλωση λιπών ως κύρια πηγή ενέργειας στην κετογονική δίαιτα.
• Μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• κατανάλωση καθαρών υδατανθράκων σε δόσεις που δεν υπερβαίνουν τα 20 g την ημέρα.
• σημαντική κατανάλωση υγρών - έως τέσσερα λίτρα την ημέρα. Εκτός από νερό, μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.
• κατάλληλος προγραμματισμός της κατανάλωσης ενέργειας για την εβδομάδα.

Τα σημάδια της κέτωσης περιλαμβάνουν:

• φυσική απώλεια όρεξης?
• μια ώθηση ενέργειας και βελτιωμένη διάθεση.
• η εμφάνιση της μυρωδιάς ακετόνης από το στόμα και το σώμα.
• Ανίχνευση παρουσίας κετονών στα ούρα.

Κριτικές των γιατρών σχετικά με τα μειονεκτήματα της κετο δίαιτας

Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται αυστηρά σε περιπτώσεις ενζυμοπάθειας (ασθένειες με ανεπάρκεια ενζύμων που διασπούν τα λίπη και τις πρωτεΐνες), χρόνια επινεφριδιακή ανεπάρκεια και χρόνια ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια. Ένα τέτοιο φορτίο πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να είναι απλά αφόρητο για άτομα με τέτοιες ασθένειες.

Ασθένειες του ήπατος, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης μπορεί επίσης να επιδεινωθούν ή να εμφανιστούν για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.

Η κετοδίαιτα δεν είναι επίσης κατάλληλη για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καθώς οδηγεί σε αυξημένο σχηματισμό αθηρωματικών πλακών και συνεπώς επιδείνωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν είναι επίσης κατάλληλη για ορισμένες ενδοκρινολογικές παθήσεις (π.χ. υποθυρεοειδισμός).

Αλλά ακόμη και υγιείς άνθρωποι πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με αυτό το είδος διατροφής. Λόγω της αλλαγής στη διατροφή προς πρωτεΐνες και λίπη, το μικροβιακό τοπίο του εντέρου μπορεί να αλλάξει. Η περίσσεια πρωτεΐνης και τα πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα μπορούν να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη ανεπιθύμητης μικροχλωρίδας στα έντερα, προκαλώντας φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και κακή πέψη. Και εδώ, λόγω περιορισμών στη διατροφή των λαχανικών και των φρούτων, μπορεί φυσικά να φοβηθεί κανείς την υποβιταμίνωση και την ανεπάρκεια ορισμένων μικροστοιχείων, που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση της ανοσίας.

Υπάρχει μόνο ένα συμπέρασμα: πριν επιλέξετε μια δίαιτα κετο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ικανό ειδικό, λαμβάνοντας υπόψη τα αναμνηστικά σας δεδομένα, για να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλής για εσάς. Και εάν ληφθεί απόφαση για δίαιτα, η συνεχής παρακολούθηση της κατάστασης του ασθενούς είναι ακόμα απαραίτητη προκειμένου να συνταγογραφηθούν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και προβιοτικά εάν είναι απαραίτητο.

Περίληψη:

• Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αξίζει προσοχής γιατί η βάση μιας τέτοιας δίαιτας είναι μια επιστημονική αρχή και η αποτελεσματικότητα επιβεβαιώνεται πειραματικά.
• Σε σύγκριση με πρωτεϊνικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα αποτελέσματα ενός τέτοιου συστήματος είναι πιο ανθρώπινα σε σχέση με τους φυσικούς και ψυχολογικούς πόρους του οργανισμού.
• Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε τη διάταξη του τραπεζιού για κάθε μέρα και να αγοράσετε τα απαραίτητα ποιοτικά προϊόντα.
• Μια τέτοια δίαιτα πρακτικά δεν περιορίζει τον συνηθισμένο τρόπο ζωής.
• Κατάλληλο τόσο για άνδρες που κάνουν βαριά σωματική εργασία και συνηθίζουν να τρώνε πολύ κρέας, όσο και για γυναίκες που λύνουν τα αισθητικά τους προβλήματα.
• Άλλα αποτελέσματα της δίαιτας περιλαμβάνουν την πρόληψη των αυξήσεων της πίεσης, την ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.